Cereali: cosa sono 

 

Premessa 

Per una corretta dieta, i Pazienti celiaci devono conoscere gli alimenti contenenti glutine

I cereali si dividono in due grosse categorie: quelli che contengono il glutine e quelli che non lo contengono

 

CEREALI IN GENERALE 

Il termine cereali indica un gruppo di piante erbacee, appartenenti alla famiglia delle Graminacee (o Poaceae), dal cui frutto (o cariosside) si ottengono le parti commestibili, che sono:

  • Endosperma (ricco di amido)
  • Germe (ricco di grassi “buoni”)
  • Crusca (ricca di fibre alimentari).

 

Cereali 

Da questi tre elementi (Endosperma, Germe, Crusca) provengono cibi e nutrienti.

 

Cereali e Pseudocereali

 

Cereali più diffusi

I cereali più diffusi e utilizzati come alimenti per l’uomo sono il frumento (compreso il kamut), il mais, l’orzo, il riso, il farro, la spelta e la segale,

mentre l’avena, il sorgo e il miglio erano utilizzati, fino a pochi anni orsono, soprattutto per il mangime del bestiame.

Questi ultimi, detti “cereali poveri”, sono attualmente sempre più utilizzati per uso umano, essendo considerati più “salutari”. 

In Italia, il cereale più diffuso è il frumento, seguito da mais, orzo e riso.

 

Pseudocereali

Sono così definite tutte le granaglie che non hanno le caratteristiche precipue dei cereali veri e propri. I principali pseudo-cereali sono il grano saraceno, l’amaranto , la quinoa, la canapa e la chia.

Il grano saraceno non è un vero e proprio cereale, in quanto appartenente alla famiglia delle Poligonacee, e non delle Graminacee; è perciò uno pseudo-cereale.

Come per i cerali “veri”, se ne utilizza il chicco per ottenere le farine. 

Negli pseudo-cereali, la parte utilizzata a scopo commestibile, è il frutto secco, che, a differenza della cariosside delle Graminacee, è indeiscente, cioè non si sbuccia, perchè i tegumenti sono inscindibili dal core. Ciò, peraltro, non è vero per tutti gli pseudo-cereali, ma per la maggior parte di essi. 

In ambito nutrizionale, tutte le granaglie, che siano differenti dai cereali, dai legumi o dagli acheni oleosi, vengono inserite in questo gruppo; ne consegue una grande disuguaglianza fisica, chimica e nutrizionale, che non permette di stabilire precise caratteristiche, comuni a tutti questi prodotti. 

 

 

Pseudocereali 

 

Caratteristiche Nutrizionali dei Cereali

 

Carboidrati dei cereali

I frutti dei cereali hanno un elevato contenuto in amido, che rappresenta il polisaccaride di riserva, tipico di moltissime piante superiori. Per l’uomo, l’amido dei cereali è una fonte di energia a “lento rilascio”, che può essere utilizzata gradualmente nel tempo, rispetto agli zuccheri semplici, che sono invece a pronto utilizzo. Questa proprietà, definita “basso-medio indice glicemico”, è generica; nel senso che l’indice glicemico dei vari cereali varia in base a numerosi parametri. In generale, possiamo dire che l’indice glicemico rimane moderato quando:

  • il cereale è integrale, cioè non privato del rivestimento del germe 
  • il cereale è a media cottura, quindi non totalmente bollito e/o arrostito. Per esempio, la pasta al dente ha un indice glicemico inferiore di quella totalmente cotta. Così la crosta del pane ha un indice glicemico superiore rispetto alla mollica 
  • il cereale è mangiato assieme ad altri nutrienti, che rallentino la digestione (fibre, proteine e grassi). 

L’indice glicemico, oggi soppiantato in buona parte dall’indice insulinico, è un parametro importante, perchè incide sull’equilibrio metabolico. Esso è subordinato ad altri elementi: il carico glicemico (cioè la quantità di carboidrati per pasto), lo stato delle riserve di glicogeno, muscolare ed epatico, del Paziente, il debito di ossigeno e la finestra anabolica, la sensibilità insulinica ecc. …

 

Proteine e grassi dei cereali

I cerali hanno un basso contenuto di grassi e una buona quantità di proteine , anche se sono carenti di alcuni amminoacidi essenziali, come la lisina. 

La concentrazione di lipidi e proteine nei cereali cambia sostanzialmente in base al livello di raffinazione. E’ maggiore nei prodotti integrali e diminuisce in quelli purificati. 

Il valore biologico dei peptidi è medio: questo significa che i cereali non possono costituire l’unica fonte proteica nella dieta umana. 

 

 

Cereali, pseudo-cereali e legumi 

 

Nei cereali integrali, cioè quelli ai quali non è stata tolta la cuticola del germe, la “qualità” dei grassi è ottima; il germe contiene elevate quantità di grassi così detti essenziali, come l’acido alfa linolenico e l’acido linoleico (omega 3 e omega 6), ed altre catene insature. Sono nutrienti importanti per lo sviluppo delle membrane cellulari e del sistema nervoso. Questi grassi insaturi dei cereali integrali sono responsabili della scarsa conservabilità di questi alimenti (i cereali integrali irrancidiscono facilmente). 

I cereali integrali contengono anche molecole “lipofile” utili all’organismo; sono i polifenoli antiossidanti, i fitosteroli e le vitamine liposolubili

 

Fibre e antinutrienti dei cereali

I cereali integrali sono fonti di fibra alimentare. Essi contengono fibre solubili e, soprattutto, insolubili

Le fibre creano massa nell’intestino e richiamano l’acqua, rallentando la digestione, ma favorendo la motilità intestinale. Essi legano i grassi e i carboidrati, riducendone l’assorbimento. Questo però vale anche per vitamine e i minerali.

La fibra, soprattutto quella solubile, è in gran parte prebiotica: questo significa che costituisce un alimento per la flora batterica intestinale. Il microbiota, se ben nutrito, seleziona ceppi benefici e rilascia molecole utili per l’organismo, come vitamine, acidi grassi, nutrienti per le cellule intestinali. 

La fibra insolubile aumenta la peristalsi dell’intestino e la quantità di feci, esercitando un’azione anti-stipsi. 

Se è in eccesso, la fibra può determinare effetti indesiderati, come coliche gassose, diarrea e flatulenza. 

Il malassorbimento, indotto dalle fibre alimentari, è accentuato dalla presenza degli anti-nutrienti, cioè molecole come i fitati, che sono associati alle fibre, che riducono l’assorbimento di minerali (calcio, magnesio, zinco, rame, ferro).

E’ da segnalare la presenza di inibitori degli enzimi digestivi, deputati all’assorbimento delle proteine, che si chiamano proteasi. Ciò avviene soprattutto nei legumi, ma la cottura è in grado di distruggere la stragrande maggioranza dei fitati e degli inibitori delle proteasi. 

 

 

 

 

Vitamine dei cereali

I cereali, soprattutto quelli integrali, contengono molte vitamine, sia idrosolubili che liposolubili. Tra queste abbiamo le vitamine del complesso B, soprattutto la tiamina (B1), la niacina (PP), l’acido pantotenico (B5), la piridossina (B6), l’acido folico. Esse si trovano sia nel germe che nel rivestimento fibroso. 

Tra le vitamine liposolubili abbiamo la vitamina E, cioè i tocoferoli: soprattutto alfa tocoferolo, abbondante nel germe o embrione del seme. 

 

 

Cereali e vitamine 

 

Minerali dei cereali 

I cereali contengono molti sali minerali, micro-elementi essenziali per la vita e il metabolismo umano.

Soprattutto i cereali integrali contengono più sali, ma questi sono anche più ricchi di anti-nutrienti, i fitati.

I principali minerali contenuti nei cereali integrali sono:

  • Ferro: poco biodisponibile 
  • Magnesio e zinco: sottoposti all’azione degli anti-nutrienti (acido fitico) 
  • Fosforo, potassio e sodio. 

 

Glutine: dove si trova?

Il glutine è una proteina composta da glutenina e gliadina. Nella farina di grano, esso viene attivato con l’aggiunta d’acqua e forma una maglia elastica, necessaria alla lievitazione naturale.

Per questo motivo il glutine consente la panificazione. Esso innesca un meccanismo patogeno di auto-immunità nei Pazienti celiaci. 

Costoro, esposti costantemente al glutine, manifestano questa grave intolleranza alimentare, che comporta la compromissione dei villi intestinali, indotta dalle reazioni immunitarie delle immunoglobuline (IgG e IgA), diverse rispetto alle immunoglobuline responsabili delle allergie, che sono le IgE. 

Altri Pazienti soffrono di una ridotta tolleranza al nutriente (gluten sensitivity); questa sindrome non determina il danno intestinale ma, talvolta, lascia traccia nel profilo sierologico delle immunoglobuline (presenza di anticorpi anti-gliadina non deamidata). Buona parte dei Pazienti affetti da questa sindrome non presenta, però, nessuna anomalia agli esami di laboratorio. Questa è pertanto una diagnosi d’esclusione. 

Il glutine è presente nei semi e nei derivati dei seguenti cereali: grano duro, grano tenero, farro, kamut, triticale, spelta, orzo, segale e in alcune varietà di avena

 

 

 

 

Cereali e Dieta Mediterranea

Grazie alle loro importanti caratteristiche nutrizionali, i cereali rappresentano da millenni l’alimento base delle popolazioni mediterranee; questi alimenti e i relativi derivati (pane, pasta e pizza) si collocano alla base della piramide alimentare, accompagnati da elevate quantità di frutta e verdure fresche. 

 

 

 

I cereali sono:

  • la fonte principale di calorie, derivanti dai glucidi e dagli amidi 
  • una fonte primaria di fibre 
  • quelli integrali sono una risorsa importante di vitamine e minerali. 

 

Essi sono però oggetto di  critiche, per il ruolo che rivestono nell’abuso nutrizionale e nella tendenza di massa all’aumento ponderale. 

Pizza, pane, pasta, prodotti da forno vari, dolci sono alimenti coinvolti nell’insorgenza di:

  • Sovrappeso e obesità
  • Iperglicemia e diabete mellito tipo 2
  • Ipertrigliceridemia
  • Altre patologie aggravate dall’obesità e dal diabete (squilibri metabolici, aterosclerosi ecc). 

I processi di raffinazione industriale costituiscono un aspetto nutrizionale peggiorativo, in merito alla sottrazione di nutrienti essenziali, come minerali e vitamine, e, soprattutto, di fibra, atta a ridurre l’assorbimento intestinale.

Ma il problema di fondo è che le persone mangiano in eccesso. 

Non si diventa obesi e diabetici, solo perchè si mangiano cereali raffinati. Spesso, l’abuso di cereali risulta inadeguato e nocivo tanto per i cereali raffinati quanto per gli integrali.