Cereali e pseudo-cereali gluten free (senza glutine)
Per una corretta gestione della celiachia, è importante sapere quali cereali sono senza glutine e possono, quindi, essere introdotti nella dieta del Paziente celiaco.
A seguire un elenco di detti cereali.
Cereali senza glutine (gluten free)
II cereali senza glutine sono: riso, mais, grano saraceno, amaranto, manioca, miglio, quinoa, sorgo, teff.
Il riso è un alimento costituito dal frutto o cariosside, prodotto da diverse piante dei generi Oryza e Zizania, opportunamente lavorate.
Le più note specie utilizzate sono l’Oryza sativa (da cui si ottiene il “riso asiatico”) e l’Oryza glaberrima (da cui si ottiene il “riso africano”).
Il riso è il cereale più consumato al mondo ed è alla base della cucina dell’Asia, dove costituisce il cibo principale. Viene coltivato in quasi tutti i Paesi ed è il prodotto agricolo con la più alta produzione mondiale, dopo la canna da zucchero e il mais.
Il riso selvatico (Zizania), a differenza delle qualità ricavate dalle piante di Oryza sativa e Oryza glaberrima, cresce allo stato naturale e può anche essere messo in commercio come nutriente.
Il riso è un cereale ed è uno degli alimenti più completi dal punto di vista nutrizionale: 100 g di riso forniscono infatti circa 330 chilocalorie, con un notevole contenuto di fibra e vitamine, oltre a vari sali minerali.
Le origini del riso non sono certe; si ritiene che le varietà più antiche siano comparse oltre quindicimila anni fa, lungo le pendici dell’Himalaya. Sicuramente questo alimento è nato in Asia, in Cina, verso il VI millennio a.C., come testimoniato da diversi siti del neolitico, nella Cina orientale.
Si diffuse poi in Mesopotamia, Persia, Egitto e infine in Europa. Era già conosciuto ai tempi dell’Antica Grecia e dell’Impero Romano, ma non fu coltivato in Occidente fino all’VIII secolo, quando gli Arabi lo introdussero in Spagna.
Nell’America settentrionale, nell’epoca precolombiana, si coltivava invece il riso prodotto dalla pianta Zizania aquatica (il riso selvatico).
Il riso bianco è caratterizzato da un contenuto in carboidrati pari circa al 78%, in proteine al 7% circa e in lipidi per circa lo 0,6%. La sua digeribilità è superiore a quella degli altri cereali, tanto da essere assimilato in 60/100 minuti. Il riso contiene acidi grassi essenziali: acido linoleico fra il 29-42%, e acido linolenico fra 0,8-1%. Ha un rapporto sodio/potassio di 5 mg di sodio ogni 100 di riso, e 9 mg di potassio. Il riso è privo di glutine e quindi è un alimento idoneo per i Pazienti celiaci e con allergie alimentari.
Il riso
La cariosside del riso (che costituisce il frutto della pianta), appena raccolta, attraverso l’operazione di mietitura, è detta risone, riso grezzo o riso vestito. Esso viene lavorato tramite operazioni atte a liberarlo dalle parti tegumentali, le glume e le glumelle (o glumette), che andranno a costituire la lolla (o pula). Per rendere il riso commestibile, sono necessarie varie lavorazioni, svolte dall’industria risiera.
- L’essiccazione a temperature intorno a 35-40 °C, con conseguente riduzione del contenuto di acqua dal 24% al 14%, in modo da potere rendere il riso più idoneo alla sua conservazione e lavorazione successiva.
- Lo stoccaggio, durante il quale il riso viene fatto “riposare” per migliorarne le caratteristiche. È possibile aumentare ulteriormente i tempi dello stoccaggio, per invecchiare il riso prima di procedere alla sua lavorazione. La tecnica di invecchiamento del riso deriva da una tradizione dell’antica Cina, e consiste nella conservazione del risone, o riso grezzo, in appositi silos a temperatura controllata. Dopo un periodo variabile, di minimo un anno, il risone viene lavorato con le tecniche tradizionali. L’invecchiamento rende l’amido e le proteine del riso meno solubili, con la conseguenza di richiedere maggiori tempi di cottura.
- La pulitura, per separare il riso da impurità, fili d’erba, terriccio e sassi.
- La sbramatura o scorzatura, che viene effettuata facendo passare il riso nel cosiddetto “sbramino”, ovvero un’apparecchiatura costituita da due dischi a smeriglio, ruotanti in senso contrario e ad adeguata distanza, che rompono le glumelle senza intaccare il granello.
- La sbiancatura o raffinatura o pilatura, che prevede uno o più passaggi nella sbiancatrice, in cui due coni (uno dentro l’altro), ricoperti da una superficie smerigliata, tolgono i residui delle glumelle e il pericarpo. Il risone, una volta liberato delle glumette che lo racchiudono e opportunamente lavorato, presenta un colore bianco avorio e consistenza dura. Nello stesso tempo, vengono eliminati i grani rotti o sottili, attraverso separatori ad alveoli o a filo, chiamati “bonarde”. Si ottiene così il riso semilavorato o bianco o mercantile. La gemma del riso, asportata durante la sbiancatura, viene recuperata per ottenere olio di riso, mentre altre parti eliminate sono utilizzate per produrre “farinaccio”, dal quale si ottengono mangimi per animali.
- La lucidatura, compiuta in macchinari simili alle sbiancatrici, ma con coni rivestiti da strisce di cuoio, che ha lo scopo di rendere il chicco più bianco e levigato. Il riso, così ottenuto, è noto come riso lavorato o raffinato. Esso viene infine selezionato e confezionato.
È poi possibile effettuare altri due procedimenti:
- La brillatura, che prevede un trattamento con talco o glucosio, che fornisce il riso brillato, bianco e traslucido.
- L’oliatura, in cui si ricopre il riso raffinato con un sottile strato di olio di lino o vaselina; il riso così ottenuto è anche detto “camolino”.
I vari tipi di riso così ottenibili sono:
- riso greggio: il seme della pianta di riso, ancora rivestito dalle glumelle denominate «lolla»;
- riso semigreggio (o integrale): il prodotto ottenuto dalla sbramatura del riso greggio con completa asportazione della lolla; il processo di sbramatura può dare luogo a scalfitture del pericarpo;
- riso: il prodotto ottenuto dalla lavorazione del riso greggio, con completa asportazione della lolla e successiva parziale o completa asportazione del pericarpo e del germe;
- il riso camolino, che si ottiene dopo l’oliatura;
- il riso brillato, che si ottiene ricoprendolo con talco o glucosio.
L’industria ha sviluppato ulteriori procedimenti per ottenere un prodotto con una maggiore qualità alimentare e maggior resistenza alla cottura: il riso parboiled (detto anche avorio o cristallo) è tra questi. La tecnica di parboilizzazione consiste nel sottoporre il risone ad un trattamento idro-termico e successivo essiccamento. Ciò determina la parziale gelatinizzazione dell’amido, la denaturazione delle proteine dell’endosperma e la migrazione verso gli strati più interni di alcune vitamine e sali minerali, aumentandone così il valore nutrizionale. Come svantaggio, il riso ottenuto a fine processo si presenta più scuro e con un aroma differente.
Riso parboiled
Riso bianco
Riso integrale
Il mais è una pianta erbacea, appartenente alla famiglia delle Poaceae, sottofamiglia Panicoideae, genere Zea, specie mays; la sua nomenclatura binomiale è quindi Zea mays.
Appartenendo alla famiglia delle Graminaceae (o Poaceae), e producendo semi ricchi di amido, il mais rientra tra i cereali, come frumento, orzo, riso, segale, avena, sorgo e miglio (che appartengono alla famiglia delle Graminaceae), e anche come grano saraceno, quinoa ed amaranto (talvolta chiamati pseudo-cereali, perché appartenenti a famiglie diverse).
Mais
I semi del mais sono destinati all’alimentazione umana, ma anche a quella animale, alla produzione di amido, di olio, di alcolici e di gas combustibile. Molti sono gli impieghi industriali di questo cereale.
Il mais è originario del continente americano, dove le prime coltivazioni sembrano risalire addirittura all’era preistorica.
Alcuni termini, utilizzati nel linguaggio comune, capovolgono la corretta terminologia botanica; infatti, quella che viene comunemente indicata come “pannocchia di mais” (intesa come il tutolo, con annessi i semi eduli) è in realtà la spiga; viceversa, il cosiddetto “pennacchio” o spiga è propriamente una pannocchia.
Le prime coltivazioni di mais iniziarono a diffondersi intorno al 2.500 a.C. in mesoamerica (regione del continente americano, che comprende la metà meridionale del Messico, i territori di Guatemala, El Salvador e Belize, la parte occidentale dell’Honduras, il Nicaragua e la Costa Rica).
I popoli che utilizzavano la coltura del mais (Olmechi e Maya) erano già in grado di lavorare il cereale, in modo da migliorarne il contenuto nutrizionale; in particolare, attraverso il processo di nixtamalizzazione (cottura del mais con calce, idrossido di calcio), gli Indigeni compensavano la carenza di niacina biodisponibile (vit. PP o B3), scongiurando l’insorgenza della pellagra (malattia da carenza nutrizionale della stessa). Nel seme naturale del mais, la niacina è presente in forma non utilizzabile dall’organismo umano.
In seguito ai primi contatti con i popoli europei (XV-XVI secolo d.C.), il mais raggiunse il Vecchio Continente e successivamente anche l’Africa e l’Asia.
La prima grossa differenziazione tra le varie tipologie di mais è quella tra i semi destinati all’alimentazione umana e quelli per l’alimentazione animale o per le lavorazioni chimiche.
In America, il mais è la coltura più diffusa; la produttività annua è di 332.000.000 di tonnellate, delle quali il 40% del totale è destinato alla produzione di bio-gas (etanolo). Il mais è anche una delle piante maggiormente sottoposte a modifiche di natura genetica.
La pianta di mais coltivata raggiunge mediamente i 2,5 metri di altezza, mentre alcune varietà selvatiche possono arrivare a 12 metri.
Il fusto (o stelo), noto anche come stocco, è simile ad una canna di bambù segmentata da circa 20 internodi. Da ogni nodo, si diparte una foglia lunga circa 70-120 cm e larga fino ad 8/9 cm.
Il mais è una pianta monoica, ossia ha fiori maschili e femminili, portati sulla stessa pianta, ma su due infiorescenze separate (fiori diclini).
Le infiorescenze femminili sono le spighe, costituite da un tutolo fibroso, vincolato al fusto, ricoperto di foglie. Attaccati al tutolo (erroneamente chiamato pannocchia) si trovano i semi (fino a 600); all’interno, fino al vertice delle spighe, appare un ciuffo brunasto (stigma) chiamato volgarmente “seta”.
Pannocchia di mais
All’apice della pianta si trovano le infiorescenze maschili, ovvero le pannocchie propriamente dette (erroneamente chiamate spighe).
Il mais si riproduce fondamentalmente per anemofilia (dispersione del polline col vento). I semi sono della stessa dimensione dei piselli, dotati di una cariosside esterna fusa al pericarpo; possono essere di colore nerastro, grigio-azzurro, viola, verde, rosso, bianco e giallo.
I chicchi di mais sono ricchissimi di amido e di fibre. Seccati e macinati dànno origine ad una farina grezza; se raffinata, dalla farina di mais è possibile ricavare la maizena (o amido di mais).
Il mais non contiene glutine e, se da un lato è consentito nell’alimentazione del celiaco, dall’altro non può essere adoperato singolarmente per la panificazione. Esistono varietà di mais più ricche di zuccheri semplici, che vengono chiamate “mais dolce”. Le piccole spighe di mais dolce (che ricordiamo essere chiamate erroneamente pannocchie) possono essere consumate anche crude; quelle grosse, ma ancora tenere, necessitano di brevi trattamenti termici, mentre quelle secche devono subire una bollitura molto prolungata.
Il mais cresce e si riproduce con successo a temperature superiori ai 10°C; tollera bene le latitudini con periodi notturni molto lunghi e, grazie al contenuto in molecole difensive naturali, risulta particolarmente resistente all’attacco dei parassiti. D’altro canto, il mais non sopporta la siccità e specie negli ultimi anni è stato oggetto del preoccupante fenomeno delle aflatossine. Le aflatossine (o afflatossine) sono micotossine, prodotte da specie fungine, appartenenti alla classe degli Ascomiceti (genere Aspergillus), Fusarium, oppure da altre muffe. Le aflatossine sono altamente tossiche e sono tra le sostanze più cancerogene esistenti.
Mais come cibo per l’uomo
Il mais è una fonte alimentare primaria per l’essere umano. In Messico, ad esempio, il cereale è presente in ogni preparazione culinaria. In Africa, il mais è diventata la coltura più importante del territorio tra i cereali. In Europa è il costituente basilare per la polenta in Italia.
Il mais è anche la materia prima essenziale alla produzione del pop corn. Oggi è disponibile anche il mais fritto (a chicchi salati e croccanti), mentre, attraverso una lavorazione industriale, diventa un alimento tipico della prima colazione: il corn flakes.
Pop corn
Previa fermentazione e distillazione, il mais va a costituire la Chicha e la Chicha morada, una bevanda alcolica diffusissima in Perù.
Il mais giovane o acerbo, bollito o arrostito, viene consumato come piatto a sè stante; il mais dolce è sufficientemente digeribile anche crudo.
L’olio di mais, ricavato dalla porzione “viva” dei semi, è ricchissimo di acidi grassi polinsaturi ω-6.
Valori nutrizionali del mais.
Il mais ha una funzione prevalentemente di primo piatto, di piatto unico o di contorno.
Come tutti i cereali, ha una funzione nutrizionale prevalentemente energetica. I macronutrienti sono i carboidrati, prevalentemente semplici nel mais dolce, e complessi nelle altre varietà. Le farine di mais e il mais secco sono alimenti ad altissimo valore energetico, poiché il contenuto d’acqua è ridotto al minimo. La preparazione a base di farina di mais, tipica italiana, è la polenta che, in cottura, assorbe fino al 300% d’acqua, alleggerendo notevolmente il carico glicemico e l’apporto calorico complessivo. I corn flakes e i pop corn hanno un contenuto chimico sovrapponibile a quello della semplice farina di mais, anche se i secondi, nella preparazione, necessitano di parecchi grassi per la cottura. L’amido di mais corrisponde ad una farina purificata da fibre, lipidi e protidi.
Il mais in barattolo è il prodotto che, per la sua idratazione, vanta l’apporto energetico inferiore, rispetto agli altri menzionati.
Il mais non contiene molte proteine che, in base al profilo amminoacidico, sono a medio valore biologico. I lipidi sono ancora più scarsi, mentre la fibra alimentare è presente soprattutto nel chicco intero del seme grezzo (mais crudo e mais da pop corn). Il mais è privo di colesterolo.
Dal punto di vista salino, il mais contiene discrete quantità di potassio e discrete porzioni di ferro. Tra le vitamine, spiccano le idrosolubili, la tiamina (vit B1) e la meno biodisponibile niacina (vit PP). Si notano piccole concentrazioni di retinolo (vit. A), mentre l’olio di mais è ricco di vitamina E.
I prodotti a base di mais si prestano all’alimentazione del celiaco, in quanto non contengono glutine, ma è comunque opportuno ricordare che buone porzioni di questi alimenti apportano elevati carichi glicemici, e sono da sconsigliare nella dieta contro il sovrappeso e contro il diabete mellito tipo 2.
Il grano saraceno (Polygonum fagopyrum), detto anche grano nero, è una pianta erbacea annuale, appartenente alla famiglia delle Poligonacee.
Il nome scientifico, fagopyrum, deriva dal latino fagus (faggio) e dal greco piròs (frumento); quest’origine etimologica è data dalle molte somiglianze tra le due piante: fagus, perché la morfologia dei semi triangolari del grano saraceno è analoga a quella dei semi del faggio, piròs, perché dai semi del grano nero, tramite un processo di macinazione, si ottiene uno sfarinato simile alla farina di frumento.
A causa delle sue proprietà nutrizionali, e dei notevoli impieghi alimentari, il grano saraceno viene spesso classificato come un cereale, nonostante non appartenga alla famiglia delle Graminacee.
Grano saraceno
La pianta di grano saraceno presenta una radice non molto sviluppata. Il fusto è glabro, cilindrico e con un colore che varia in base allo stato di maturazione della pianta: inizialmente è verde, ma diviene rosso-brunastro.
Al temine di ogni ramo, è presente un’infiorescenza, di colore bianco o rosa, a seconda della varietà. Le foglie della pianta di grano saraceno sono ovali o triangolari, disposte in maniera alterna e prive di peduncolo, verso la sommità del ramo. Il frutto è un piccolo achenio, quindi un frutto secco, con all’interno un piccolo seme.
La raccolta dei frutti del grano saraceno avviene quando hanno raggiunto una colorazione scura. Il processo di raccolta dev’essere preceduto da quello di essiccazione, per un periodo che varia dai 10 ai 20 giorni.
La pianta di grano saraceno ha il proprio habitat naturale nelle zone dove la temperatura ambientale si aggira attorno ai 20°C. Teme molto gli sbalzi di temperatura e la carenza d’acqua; per questo motivo, svolge il proprio ciclo vitale interamente durante la primavera e l’estate. La pianta di grano saraceno predilige i terreni non molto concimati e con pH acido.
Il grano saraceno ha origini antiche. La sua coltivazione inizia nelle zone della Siberia, della Manciuria e della Cina. Poi, il grano saraceno inizia ad essere coltivato anche in Giappone, in India e in Turchia. In Italia sbarca nel XV secolo, grazie al commercio marittimo attraverso il Mar Nero, e solo dopo il medioevo acquisisce una distribuzione ed una coltivazione degna di nota anche a livello europeo.
Il grano saraceno è tuttora molto utilizzato nella cucina tradizionale; rientra in molte ricette mondiali e nella tradizione culinaria italiana. Trova impiego nella cucina di montagna, come ingrediente base per la produzione della “polenta taragna”, dei “pizzoccheri valtellinesi” e degli “sciatt”, tipici dolci della Valtellina.
Il grano saraceno possiede tutte le caratteristiche nutritive di un cereale e di un legume, pur non essendo, dal punto di vista botanico, né l’uno (non appartiene alla famiglia delle Graminacee) né l’altro (non appartiene alla famiglia delle Leguminose o Fabacee).
Il seme di grano saraceno è composto principalmente da amido, 25% amilosio e 75% amilopectina. L’abbondante presenza di quest’ultima lo rende facilmente digeribile.
Le proteine, contenute nel seme di grano saraceno, hanno un buon valore biologico. Sono composte sia da amminoacidi essenziali, come lisina, treonina e triptofano, che da amminoacidi contenenti zolfo.
Il grano saraceno non presenta, nella sua composizione proteica, le gliadine del glutine; perciò può essere impiegato in tutti gli alimenti gluten-free adatti ai Pazienti affetti da celiachia.
I lipidi, presenti nel grano saraceno, sono composti sia da acidi grassi saturi (da 8 a 18 atomi di carbonio), che da mono (16:1, 18:1, 22:1) e polinsaturi (18:2 e 18:3).
Il grano saraceno è ricco di sali minerali come ferro, fosforo, rame, zinco, selenio e potassio. Quest’ultimo supera addirittura la quota contenuta negli altri cereali. Una preziosa componente, sia del seme che della parte vegetale, è rappresentata dagli antiossidanti.
Le vitamine, contenute nel grano saraceno, sono principalmente la B1, la B2, la niacina (PP) e la B5.
Tra gli antiossidanti presenti, ricordiamo la rutina e i tannini, più concentrati nella parte erbacea, quindi nella foglia.
La rutina è un glicoside della quercetina, che ha come pregio salutistico il rafforzamento della parete dei capillari e una funzione venotrofica. I prodotti, a base di rutina, possono prevenire la comparsa di emorragie, migliorando il microcircolo, con una spiccata proprietà antinfiammatoria ed antiossidante. Oltre alla presenza di rutina, il grano saraceno contiene altri flavonoidi, come la vitexina, la isovitexina, la isorientina e la quercetina.
Il grano saraceno è energetico e può essere introdotto nella dieta per sportivi, per le donne in gravidanza e per le persone anziane.
Il grano saraceno è un potenziale allergene. Le allergie alimentari, nei confronti di questo cereale, si concentrano soprattutto in Asia, ma recentemente sono comparse anche in Italia. (Vedi Allergie al frumento).
Alcuni Ricercatori hanno studiato le proteine del grano saraceno, rilevando una particolare affinità al colesterolo, che consentirebbe di ridurne significativamente l’assorbimento intestinale. Altri test di laboratorio stanno valutando l’impiego del grano saraceno, come prodotto coadiuvante i medicinali contro le patologie reumatiche. Inoltre, il grano saraceno possiede attività galattogoghe, quindi sarebbe utilissimo alle mamme in fase di allattamento.
In ambito veterinario, il grano saraceno può essere utilizzato come foraggio. Un consumo abbondante può tuttavia provocare la cosiddetta intossicazione da grano saraceno o fagopirismo. I sintomi di questa intossicazione compaiono sull’animale, solamente dopo l’esposizione ai raggi solari. Una volta esposto al sole, si può notare un arrossamento delle parti prive di pelo, come le mammelle, le palpebre, le orecchie e le labbra. L’arrossamento può essere accompagnato anche dalla comparsa di vescicole e croste di color scuro, mentre nei casi più gravi l’intossicazione da grano saraceno può produrre un’infezione batterica seguita da necrosi.
L’amaranto è una pianta originaria del Messico, dai chicchi commestibili e consumati come i cereali (è uno pseudo-cereale).
La diffusione nel Centroamerica subì un arresto pressoché definitivo con l’arrivo dei Conquistadores, agli inizi del sedicesimo secolo, non solo per lo sterminio della popolazione, ma anche perché venne formalmente bandito, in un’ottica tattica di conquista: l’obiettivo era sia quello d’imporre la sostituzione delle coltivazioni autoctone con le sementi europee, di maggior interesse per i colonizzatori, sia quello di disgregare le comunità, colpendo la cultura religiosa originale e aprendo la via alla conversione cattolica.
È una pianta che conta diverse specie, originaria dell’America centrale, dove era coltivata già dalle civiltà precolombiane. Il genere Amaranthus comprende circa 60 specie, ma solo 3 sono ritenute buone produttrici di semi: il Caudatus, il Cruentus e l’Hypochondriacus.
La sua diffusione nel mondo è varia: se ne ritrovano tracce in Europa (dal ‘700, usato come pianta ornamentale), in Africa (dall’800, coltivato come ortaggio) ed in Asia (dall’800, utilizzato e coltivato come cereale), anche se in questi luoghi esso non raggiunse mai l’importanza che aveva nei paesi d’origine. La riscoperta del seme avvenne nel 1975, grazie alla pubblicazione di un libro di botanica a cura della National Academy of Sciences statunitense, in cui venivano descritte le caratteristiche nutritive di diverse piante da tempo dimenticate tra cui, appunto, l’amaranto.
Attualmente, l’amaranto viene coltivato a scopo commerciale in Messico, SudAmerica, Stati Uniti, Cina, Polonia e Austria.
Amaranto
Proprietà nutritive
Non facendo parte delle graminacee, non è un cereale, come non lo sono grano saraceno, quinoa, sago e manioca. Ricco di proteine, fino al 16%, con elevato valore biologico, l’amaranto, rispetto ai cereali, contiene il doppio di lisina, amminoacido essenziale, di cui sono carenti quasi tutti i cereali. Ha un elevato contenuto di calcio, di fosforo, di magnesio e di ferro. Grazie all’elevato contenuto di fibre, ha un effetto benefico sulla digestione e sul metabolismo. Essendo privo di glutine è indicato per l’alimentazione di Pazienti celiaci. È usato spesso come base per le pappe dei bambini o come ingrediente pregiato di minestroni di verdura per convalescenti ed anziani.
La coltivazione dell’amaranto è relativamente semplice, trattandosi di una pianta piuttosto resistente a parassiti, malattie e temperature elevate, così come il suo parente selvatico Amaranthus retroflexus, non ha bisogno di particolari cure. La semina può essere effettuata da metà aprile in avanti, quando si ha la certezza che non vi siano più gelate notturne, tenendo presente che la germinazione migliora con la temperatura e che, se questa è troppo bassa, viene inibita dalla luce solare. La produttività dell’amaranto è molto elevata: una singola pianta può produrre fino a 200.000 semi, per un peso complessivo che può arrivare a 100 grammi di seme. L’Amaranto, in particolare la specie Amaranthus caudatus, viene anche utilizzato come pianta ornamentale, rendendo più facilmente reperibili i semi per iniziare una coltivazione in proprio.
La raccolta dei semi è resa più complessa dal fatto che ogni infiorescenza, prodotta dalla stessa pianta, matura in tempi diversi, e perciò richiede più fasi di raccolta distinte, che dovrebbero essere eseguite a mano. Le varietà di amaranto, selezionate per la coltivazione su scala più grande, come la Golden Giant, tendono a generare una singola infiorescenza, che semplifica le operazioni di mietitura. Test di coltivazione nella Pianura Padana mostrano la possibilità di effettuare fino a due raccolti, uno estivo e uno autunnale, dalla stessa pianta.
Una volta bollito, l’amaranto risulta una massa gelatinosa (lo stesso si può dire per la tapioca), quindi è preferibile cucinarlo in abbinamento a cereali (orzo, riso), o con verdure, con un conseguente miglioramento del sapore e del valore nutritivo.
La manioca (nome scientifico Manihot esculenta) è un arbusto proveniente dall’America centro-meridionale, coltivato nelle foreste tropicali. Si tratta di una radice dalla forma simile alle carote, la cui scorza è ruvida e marrone, mentre la polpa interna è dura e bianca, ma, al contatto con l’aria, per effetto dell’ossidazione, diventa rossiccia.
Dalla manioca si ottiene una farina simile alla fecola di patate, chiamata tapioca, che viene utilizzata per lo più nel Sud America e nel Nord Africa.
La manioca fa parte delle euphorbiaceae, la parte commestibile è solo la radice, che può raggiungere fino agli 80 cm ed un diametro di 5 cm.
Esistono due tipi di radice:
- quella amara (dalla pelle liscia)
- quella dolce (con la pelle raggrinzita).
Con il tempo, entrambe possono modificare il loro aspetto, diventando da dolci ad amare o viceversa.
La manioca è una tuberosa
La manioca, detta anche cassava, casava, yuca o yucca, è una pianta dalle origini antiche, fino a 6.600 anni fa. Sono stati ritrovati dei pollini presso il sito archeologico di San Andrés.
Era uno degli alimenti fondamentali della popolazione Maya e molti reperti artistici dell’età precolombiana ne riproducono i vari usi, testimoniando il largo consumo che se ne fece. All’arrivo degli europei nelle Americhe, la manioca costituiva il cibo alla base della dieta degli amerindi.
La manioca è costituita principalmente da acqua (60%), carboidrati, proteine, ceneri, zuccheri e grassi in ridottissima quantità. Vi è anche una discreta presenza di sali minerali come fosforo, magnesio, calcio, potassio, manganese e selenio e si riscontra una buona concentrazione di vitamine, soprattutto del gruppo C, B, E, K e betacarotene.
Contiene anche importanti aminoacidi, tra cui la fenilalanina, la metionina e il triptofano.
La manioca è una delle principali fonti di carboidrati per gli abitanti dei paesi tropicali ed è anche ricca di ferro, calcio e niacina (la vitamina B3). Dal punto di vista nutritivo però è molto scarsa, infatti contiene il 35% d’amido, da 0,50 a 0,75 % di proteine, lo 0,33% di glucosio e l’1% di saccarosio e di destrina, e non sono presenti grassi.
Dal punto di vista terapeutico, le radici di manioca amara sono tradizionalmente impiegate per contrastare la dissenteria, mentre le foglie costituiscono un ottimo analgesico naturale. Alla radice fresca tritata, vengono associate proprietà antinfiammatorie, antisettiche e diuretiche.
La parte commestibile di questo arbusto è rappresentata dalle grosse radici a tubero ricche di amido.
Questo alimento presenta un elevato potere calorico, con un’elevata concentrazione di carboidrati. Tuttavia, si presenta priva di glutine (per cui è un cibo adatto anche a chi soffre di celiachia) e povera di contenuto proteico.
La manioca non può essere mangiata cruda, va sbucciata e cotta, come le patate. Nella varietà dolce è presente una tossina nella buccia, per cui bisogna pulirla per bene, perchè la buccia della manioca è velenosa. Questa tossina è presente anche all’interno della polpa, nel caso della varietà amara.
La manioca può essere fritta, cucinata come purea e preparata in umido. Il brodo di cottura può essere utilizzato per addensare le minestre o per le pappe dei bambini.
Farina di manioca per dolci
Dal tubero della manioca si ricava, con un processo di lavorazione, anche una tipologia di fecola, detta tapioca o farina di manioca, che è molto utilizzata in Sud America per la preparazione di dolci, considerando le proprietà addensanti, ma che trova anche utilizzo per preparare minestre o creme a base di verdura.
La tapioca, alla fine del processo di lavorazione, si presenta in forma di piccole sferette bianche, non una vera e propria farina quindi.
In commercio si trova per lo più la varietà dolce, buona sia arrosto che bollita. I tempi di cottura di questi tuberi variano tra i 15 e i 30 minuti. Una volta cotta, bisogna eliminare la parte fibrosa centrale che non è commestibile.
La colazione tipica del Brasile prevede che venga servita tiepida, con un po’ di burro, mentre, sempre in Sud America, molti preferiscono lessare la manioca per accompagnarla a carne o pesce.
Tapioca
Il miglio è un cereale privo di glutine, utile per l’apparato digerente e adatto anche ai bambini e agli anziani.
Il miglio (Panicum miliaceum) è un cereale. Appartiene alla famiglia delle Graminacee ed è utilizzato in Europa, prevalentemente come mangime per uccelli e pollame. Ricchissimo di nutrienti, il miglio è molto utile per l’apparato digerente, per il benessere dei capelli, delle unghie e della pelle.
Il miglio è composto prevalentemente da carboidrati e ha una discreta quota di proteine. La sua componente proteinica è maggiore rispetto a quella di altri cereali ed è più facilmente assorbibile dall’organismo. È ricco di sali minerali, tra cui fosforo, magnesio, ferro e potassio. Ha proprietà diuretiche, è molto energizzante e favorisce la buona salute di pelle, denti, capelli e unghie. È facilmente digeribile ed è quindi adatto anche ai bambini, agli anziani, in gravidanza e in tutte quelle condizioni che rendono più difficoltosa la digestione. Se decorticato, il miglio è privo di glutine ed è quindi adatto nella celiachia.
Miglio
La quinoa è un alimento ipocalorico, privo di glutine, indicato per diete per Pazienti cardiopatici.
La quinoa (Chenopodium quinoa) è una pianta appartenente alla famiglia delle Chenopidacee. Priva di glutine, è invece ricca di proteine, carboidrati e fibra alimentare.
La quinoa non è una graminacea e non contiene glutine, è quindi un alimento adatto a chi soffre di celiachia. Ha numerosissime proprietà nutritive. È molto ricca di proteine, carboidrati e fibra alimentare. Nella sua composizione sono presenti due aminoacidi essenziali molto importanti per il buon funzionamento dell’organismo: lisina e metionina. Quest’ultimo aiuta il metabolismo dell’insulina. Contiene una buona quota di minerali e vitamine, in particolare magnesio, vitamina C e vitamina E.
La quinoa è particolarmente energizzante; 100 grammi apportano circa 350 calorie. Essendo un alimento molto nutriente, il suo consumo è consigliato soprattutto a bambini, donne in gravidanza, sportivi e convalescenti. Il suo elevato contenuto proteico, rende la quinoa una valida alternativa, rispetto agli alimenti proteici di origine animale.
Originaria del Sud America, la quinoa viene spesso erroneamente considerata un cereale, anche in virtù del suo elevato contenuto di amido; in realtà, però, non appartiene alla famiglia delle graminacee ed è, invece, imparentata con gli spinaci, tant’è che le sue foglie si possono cucinare allo stesso modo e il sapore è molto simile. È definito pseudo cereale e grazie alle sue caratteristiche, rappresenta comunque una valida alternativa ai cereali.
I semi della quinoa sono ricoperti di una sostanza amara, la saponina, che li protegge dall’attacco degli uccelli. Per questo motivi i suoi semi devono essere lavati molto bene prima della cottura.
La quinoa, come l’amaranto, viene consumata dagli astronauti durante le loro missioni nello spazio.
Quinoa
Sorgo (Sorghum vulgare Pers), o anche saggina, è una pianta erbacea annuale, appartenente alla famiglia delle graminacee. Il suo aspetto è simile a quello del mais e la pianta può raggiungere un’altezza compresa tra uno e tre metri.
Originario dell’Africa, il sorgo è oggi diffuso in tutto il mondo: dall’Asia all’Europa, dall’America all’Australia.
Il sorgo è una specie capace di adeguarsi a condizioni ambientali diverse e ostili: è resistente alla siccità e trova la temperatura più adatta al suo sviluppo intorno ai 30-35°C. Per questa virtù si è aggiudicato l’appellativo di “pianta cammello” poiché le sue esigenze idriche sono minimi e gli permettono di sopportare condizioni di estrema aridità. Il sorgo naturalmente vive e cresce anche a temperature più basse: l’unica condizione indispensabile è che non scendano al di sotto dei 14°.
A livello mondiale, il sorgo rappresenta il quinto cereale in ordine d’importanza, dopo mais, riso, grano e orzo. La coltivazione del sorgo è particolarmente sviluppata in Africa, America Centrale e Asia Meridionale. Nelle regioni aride e con scarse precipitazioni, è uno degli alimenti base, unica valida alternativa al mais, per la produzione di granella e foraggio. Per semplificare la classificazione, data la molteplicità di forme con cui il genere è diffuso, distingueremo il sorgo in base all’utilizzo a cui è destinato:
- Sorgo da granella: destinato all’alimentazione umana.
- Sorgo zuccherino: sfruttato nel settore delle biomasse per la produzione di bioetanolo.
- Sorgo da scope, o saggina: utilizzata negli ambienti rurali per la realizzazione di scope.
- Sorgo da foraggio: sfruttato per l’alimentazione del bestiame.
Il sorgo ha iniziato ad acquisire una discreta popolarità anche in Italia. Qualche anno fa, il Commissariato Generale del Togo ha organizzato al Cluster Cereali e Tuberi di Expo Milano 2015, una conferenza per raccontare ai visitatori storia, cultura ed utilizzi di questo alimento.
Principali proprietà di questo cereale:
- È un alimento ideale per tenere sotto controllo il diabete: nel sorgo, la presenza di tannini, sostanze sintetizzate nelle piante a livello della corteccia, inibisce l’assorbimento di amido e agevola la regolazione nel sangue dei livelli di insulina e di glucosio.
- Rappresenta una valida opzione alimentare per tutti coloro che soffrono di celiachia: a differenza di molti cereali (come il grano), questo prodotto è gluten-free e, pertanto, il suo consumo è privo di rischi da parte di coloro che sono affetti da questa patologia.
- Migliora la salute dell’apparato digerente: le fibre presenti nel cereale favoriscono la motilità intestinale e contribuiscono a regolare disturbi come la stipsi.
- È una grande fonte di energia: durante il processo di metabolizzazione, i carboidrati complessi di cui è composto il sorgo, si trasformano in semplici molecole di glucosio, utili ed efficaci nel rifornire di energia il nostro organismo.
- Riduce il colesterolo LDL (Low Density Lipoprotein): l’elevata concentrazione di fibre riduce il livello di zuccheri nel sangue e svolge un ruolo chiave nei confronti di questa patologia. Contribuisce a contrastare l’insorgenza di condizioni cliniche importanti: aterosclerosi, attacchi cardiaci ed ictus.
- Migliora la densità delle ossa: la quantità di Magnesio presente nel sorgo garantisce il corretto equilibrio e assorbimento di Calcio nel corpo. Questi due minerali intervengono nel processo di sviluppo del tessuto osseo e concorrono nel prevenire l’osteoporosi e l’artrite.
- Contiene importanti antiossidanti: hanno la funzione di neutralizzare i radicali liberi, sostanze chimiche reattive, responsabili dell’invecchiamento e della trasformazione di cellule sane in cellule tumorali. Questi antiossidanti riducono la possibilità di sviluppare diversi tipi di cancro, tra cui il cancro esofageo.
Prodotti a base di sorgo
Il sorgo si presta a svariati utilizzi e alla realizzazione di diversi prodotti. Dal cereale si può ottenere una farina, dal color bianco giallognolo, molto importante nella panificazione, dove viene utilizzata per la produzione di brioche, biscotti, fiocchi, pane e crêpe zuccherate.
In India, con l’infuso delle radici, si prepara una bevanda gradevole e rinfrescante, utile in caso di febbri e di infiammazioni e irritabilità dello stomaco.
Con l’infiorescenza del sorgo, si possono realizzare scope e spazzole ecologiche.
Sorgo
Il teff (Eragrostis tef), appartenente alla famiglia delle Poacee (o Graminacee), è un prezioso ingrediente nella cucina etiope ed eritrea, è coltivato nelle alture africane tra i 1800 e 2500 metri sopra il livello del mare, ma è sempre più diffuso nel mondo. Deve il suo nome alla parola aramaica teffa, che vuol dire “perdita”: è il più piccolo dei cereali e ha chicchi dalle dimensioni talmente ridotte, che rischia di scivolare facilmente tra le dita e andare perduto. Proprio per le minuscole dimensioni, è praticamente impossibile eliminare la parte esterna del chicco: per questo conserva una buona quantità di crusca e germe, quindi di fibre, e la farina è integrale.
Il teff è importantissimo per i piccoli agricoltori che lo coltivano: ha un’ottima resa (un pugno di semi è sufficiente per seminare un campo intero), è molto resistente e si adatta a sistemi di coltivazione diversi – come la consociazione, cioè la coltivazione contemporanea di specie diverse di piante sullo stesso appezzamento di terreno.
Con il cereale si realizzano diversi tipi di Injera (un pane tradizionale spugnoso, fermentato naturalmente), porridge e alcune bevande locali (quella alcolica chiamata arak’e o katikalla, e una birra chiamata t’ella o fersso), mentre la paglia viene utilizzata nell’alimentazione degli animali e come materiale da costruzione per gli edifici.
In commercio il teff si trova sia sotto forma di chicchi – minuscoli, di colore bianco, rosso o misto – che di farina. Quest’ultima ha un buon potere legante, per cui si presta benissimo alla preparazione di pane, prodotti da forno, dolci e salati, ma anche zuppe, salse, creme.
Dal sapore leggermente dolce e il profumo speziato, il teff conferisce alle pietanze un lieve aroma tostato.
È un alimento nutriente, ricco di fibre e naturalmente privo di glutine. Per questo è ottimo anche per i Pazienti celiaci e per chi ha esigenze alimentari particolari.
Teff